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パニック障害を克服する生活習慣とは

パニック障害を克服するにために、普段の生活のなかでできる工夫には何があるでしょう?

原因が解明されていないために、治療法も確立されていないパニック障害。とはいえ、ストレス、疲労、カフェイン、神経伝達物質の異常など、おもな原因として考えられているものもいくつかあります。

そこで、克服するために普段の生活でできる方法として、食べ物、飲み物、運動、睡眠などいくつかお伝えします。

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【目次】

克服する生活(1)食べ物

パニック障害の人は血糖値のバランスを保つことが大切。バランスが崩れると情緒不安定になったり、うつ病などを併発しやすくなります。

そこで、パニック障害の克服に効果的な食べ物を紹介します。

多糖類

炭水化物には、多糖類と単糖類があります。おすすめなのは「多糖類」。体内に吸収されるスピードがゆるやかなので、血糖値が激しく上下に変化することがなく、安定させるにはとてもよい食べ物です。

  • 多糖類の多い食べ物・・・玄米、全粒粉のパン、全粒粉の粉で作った麺類など

白米や白いパンなどの精製されたものは、体内での吸収が早いために血糖値があがりやすくなります。ですので、玄米や全粒粉のパンなど精製されていないものが効果的です。

必須アミノ酸

必須アミノ酸の中でも 「トリプトファン」 の多いものがおすすめ。この成分は、精神バランスを保つために有効な 「セロトニン」 の分泌を促進してくれます。

そして、必須アミノ酸が体内で効果的にはたらくためにはビタミンB群が大切。

トリプトファンの多い食べ物
  • トリプトファンの多い食べ物・・・牛乳やヨーグルト、たまご、バナナ、のりなど
  • ビタミンB群の多い食べ物・・・レバー、豚肉、アスパラガス、アボガド、ピーナツ、プルーン、マグロ、イワシ、アサリ、サバなど

ビタミンC

ストレスから体を守るための抵抗力がつきます。ストレスで体がダメージを受けないようにビタミンCが守ってくれるのです。

  • ビタミンCの多い食べ物・・・フルーツ全般、キャベツなどの緑黄色野菜など

カルシウム

精神バランスを整えて、感情をおだやかにしてくれるはたらきがあります。そのカルシウムがスムーズに吸収されるためには、マグネシウムが必要となります。

  • カルシウムの多い食べ物・・・乳製品、大豆製品、魚(特に小魚)、小松菜、モロヘイヤなど。
  • マグネシウムの多い食べ物・・・そば、ひじき、のり、豆類、ごま、わかめ、緑黄色野菜、魚、納豆など

克服に効果的な食べ物 くわしくは >>

克服する生活(2)飲み物

カフェインの入っている飲み物や炭酸飲料はひかえた方がよいのはご存じのことでしょう。では、おすすめの飲み物には何があるのか、ご紹介します。

ハーブティー

ハーブティー

カモミールなどのハーブティーには気分をリラックスさせる効果があります。紅茶やコーヒーと違ってノンカフェイン。就寝前にも最適ですね。ただし中には紅茶とブレンドしたハーブティーもありますのでご注意ください。

ほかにも、セントジョーンズワート、ラベンダー、ローズヒップ、オレンジブロッサム、キャットニップなどがおすすめ。好みに合わせて選んだり、ブレンドしてもらってみてはいかがでしょうか?

リラックス成分が入った飲み物

リラックス成分である『テアニン』が配合された飲み物も、心と体の緊張をほぐしてくれます。テアニン配合の市販されている飲料水には、レモリアなどが挙げられます。

生姜湯や黒豆茶で体の芯から温かく

生姜湯や黒豆茶は体を温める効果があります。

黒豆茶

ストレスが多いと血行が悪くなって冷え症に。手先足先が冷たくてはよい眠りが得られません。生姜湯や黒豆茶など、ノンカフェインで体を温めてくれるものを飲みましょう。もちろん夏でもアイスではなくホットで飲んでくださいね。

※市販のものには砂糖がたくさん含まれているものが多くあります。砂糖(白砂糖)は体を冷やしてしまうので、砂糖(白砂糖)の入っていないものを選びましょう。

牛乳でリラックス

牛乳には、幸せホルモンである「セロトニン」を作り出す元となる成分「トリプトファン」が豊富。ホットミルクがおすすめですが、加熱しすぎると成分が壊れるので気をつけましょう。

克服に効果的な飲み物 くわしくは >>

克服する生活(3)運動

運動をすると、ドーパミン、βエンドルフィン、セロトニンといった脳内ホルモンが分泌されて 「わたしはいま幸せだわ」、「心地いいなぁ」 という気分になれます。

運動をすると気分が高揚するので、不安感や恐怖心から逃れられるメリットもあります。

有酸素運動がおすすめ

有酸素運動の中でも、特にオススメなのがウォーキングやジョギング。短時間の運動ではドーパミンなどの分泌が促進されないこともあるので、およそ20分間を目安に有酸素運動をおこなうようにしましょう。

有酸素運動

なお、きつめの運動のほうが脳内ホルモンの分泌は増えるので、ウォーキングよりもジョギングが効果的。ただし、日頃から運動をしていない人はまずウォーキングから始めて、徐々にランニングへと進めていくのがよいでしょう。

ちなみに、音楽を聴きながら運動をおこなうのも、不安感を取り除く有効な手段。自分の好きな音楽を聴きながら、楽しい気分で運動をしてみましょう。

克服に効果的な運動 くわしくは >>

克服する生活(4)睡眠

パニック障害の人は体内時計が乱れがち。眠りに必要なホルモンが、夜ではなく朝に多く分泌される傾向があります。それが、明け方まで眠れなかったり朝になっても眠かったりする原因。そこで、効果的な 「睡眠環境作り」 についてご紹介します。

早寝早起き、朝は陽の光を

夜10時には寝て、朝は眠たくても7時までには起きるようにしましょう。

太陽の光を浴びよう

「夜の10時に眠れるわけないでしょ!」と思われそうですが、すこしでも早く寝る努力はパニック障害の改善には大切。

最初は眠れないでしょうがそれでOK。布団に入って目をつむっているだけでも体は休まるので、『眠らなきゃ!』という思いは捨ててください。

夜眠れなくても朝はできるだけ早く起きて、外の空気と太陽の光を浴びましょう。たとえ寝不足でも、太陽の光を浴びると体は目覚めます。

朝早く起きれば夜も早く寝つけるようになっていきます。外に出なくても、窓を開けたりベランダに出たりして、太陽の光を浴びましょう。

食事の時間を一定に

食事の時間を一定にすると体内時計が整ってきます。朝・昼・晩と3食すべて時間をそろえるのは難しくても、朝食だけは時間をそろえたり、朝食と夕食は時間をそろえたりと、できる範囲で食事の時間を一定にしていきましょう。

寝る一時間前には間接照明や豆電球に

夜寝る前は強い光を浴びないことが大切。テレビもパソコンもスマホも蛍光灯も交感神経にしてしまうので、眠りを妨げます。

寝る前の1時間は、間接照明などやわらかい光のもとで過ごしましょう。キャンドルをともしたりアロマオイルをたくのもおすすめです。

克服に効果的な睡眠 くわしくは >>

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克服する生活(5)呼吸法

呼吸は、自分の意識によって自律神経を整えて 「副交感神経(体の回復・リラックス)」 にできる数少ない方法のひとつ。普段から簡単な呼吸法を取り入れて、心が落ち着いている状態をつくりましょう。

呼吸法その(1)4秒で吸って6秒で吐く

時計を見ながら、4秒間で息を吸い込んで、6秒間で息を吐く、というのを続けましょう。

呼吸法

鼻から吸って、口から吐きます(呼吸法に限らず普段の呼吸も同様)。秒数はあくまで目安。吐く時に副交感神経がはたらくので、ゆっくりと吐きましょう。

「お腹で息をする」ことをイメージ。息を吸いながらお腹がふくらんで、息を吐きながらお腹がへっこんでいくようにしましょう。1分でも10分でも、1日何回でも、できる範囲でおこなってください。

呼吸法その(2)秒数は関係なく気楽に

秒数が気になって苦痛、という人は秒数は無視して、「ゆっくり息を吸って吐いて」をくり返しましょう。

いい意味で 「テキトー」 でOK。リラックスできたなぁ、と感じたら終了。無理なくできる範囲で続けましょう。

仕事の合い間、家事の合い間、電車での移動中など、場所や時間を気にせずに気楽におこなってください。

呼吸法(3)時間がある時はこの方法を

【1】.体の中にある空気をすべて外へ出すように、お腹をへこませながら口からフーッとゆっくりと息を吐いていきます。肺が空っぽになったと思えるまで息を吐き出します。ハァーッとすばやく息を吐くのではなく、ゆっくりと時間をかけて息を吐くのがポイントです。大体10秒くらいでしょうか。

【2】.体の中の空気を吐ききったと思ったら息を吐くのをやめて、へこんだお腹を自然な状態に戻しましょう。すると自然と新鮮な空気が体の中に入ってきます。

【3】.そして、次はゆっくりとお腹をふくらませながら鼻から息を吸っていきます。5秒くらいかけて鼻から息を吸いましょう。

【4】.これ以上は吸えない、というくらいに空気が体に入ってきたと思ったら、またお腹をへこませながらゆっくりと口から息を吐いていきます。

この呼吸法、時間のある時に10分でも20分でも30分でも、試してみてください。

克服に効果的な呼吸法 くわしくは >>

克服する生活(6)音楽

音楽には、不安感をやわらげだり、気持ちにゆとりを作る効果があります。「癒し」 を感じる音楽がおすすめですが、気分が楽しくなる音楽も効果的。ご自身が 「心地いいなぁ」 と感じる音楽が一番です。

では一般的におすすめとされている音楽をいくつかご紹介します。

ヒーリング音楽

ピアノ、ギター、クリスタルボウルなどの楽器を使っているものが多いですね。歌詞があるものは少ないですが、声を楽器のようにしてメロディを歌っているものもあります。やさしくて心地よいリズムと音質に癒されるでしょう。

オルゴール

オルゴールも 「ヒーリング音楽」 のひとつ。曲自体がヒーリング音楽でなくても、オルゴールで演奏されているだけでも癒される気分になる、ということも多いですね。

脳の血行をよくしたり、神経やホルモン分泌を正常にする効果があると言われています。ご自身の好きなアーティストのオルゴール曲を聴くのもおすすめです。

テンポが良い音楽

ポップス、ロック、ジャズなど、自分自身が聴いていて 「テンポが良くて楽しい気分になる音楽」 も効果的。気分が高揚します。

ただ、気持ちが高ぶって自制できない状態や興奮状態にあるときにテンポが良い音楽を聴くと、症状が悪化する恐れがありますのでご注意ください。

自然音

自然の音も癒し効果がとても高いもの。波の音、鳥のさえずり、清流のせせらぎなど、聴いているだけで心地よくなります。

また、自然の音には 「高周波」 がたっぷり。耳に聴こえるものも聴こえないものも、体と心と脳に心地よくはたらきかけてくれます。

自然音

自然音CDなら手軽に聴けますが、安価なものには、雑音を取り除いたり、いいところだけをつなぎあわせたり、といった加工によって不自然になっているものも多く、効果は期待できません。まるでその場にいるかのように聴こえる自然音CDを選びましょう。

緑の多い公園に出かけて、鳥のさえずりや風になびく木々の葉の音を聴くのも十分に癒されます。遊んでいる子供の声も元気をあたえてくれるのではないでしょうか。

克服に効果的な音楽 くわしくは >>

克服する生活(7)ストレス解消法

パニック障害のおもな原因のひとつが「ストレス」。ストレスの原因を取り除くのは難しいでしょうから、おすすめの解消法を紹介します。外出しなくても大丈夫、ひとりでも大丈夫のストレス解消法です。

リズム運動をする

リズム運動とは、ウォーキング、ランニング、サイクリングといった一定のリズムをくり返す運動のこと。リズム運動をすると、幸せを感じるホルモンである「セロトニン」が分泌されて心地よい気分になれます。

外出するのがどうも・・・という人でも、早朝に自宅の近くを歩いたりランニングしたり、というのはいかがでしょうか?朝に太陽をあびることは体内時計を整えることにもつながって、パニック障害の克服にプラスにはたらきます。

ストレスを紙に書き出す

ストレスに感じることを、ただただ紙に書き出してみましょう。誰かに見せるわけではないので、思いつくままにどんどん書いてみてください。

紙に書き出そう

そうすることで心にたまったストレスが具現化していって、「こんなことをストレスに感じているんだわ」とあらためて気づきます。

読み返してみると、ささいなことだなぁと感じたり、もっとストレスだらけだと思ってたけどそうでもなかったわ、と気づいたり。

読み返したらその紙を思いきりビリビリに破りましょう。それだけでも気持ちがスッキリします。

感動する映画で涙を流す

映画でもドラマでも本でも、感動して涙を流すのはとても効果的なストレス解消法。

感動の涙は副交感神経を優位にしてくれるので、緊張していた心も体もふわりとゆるんで深くリラックスできます。とともに、涙と一緒にストレスも洗い流してくれるのです。

もちろん「感動してもなかなか泣けない」という人もいるでしょう。

涙が出ないからといってストレス解消効果がまったくないということではありません。「泣かなきゃ!」とプレッシャーに感じることなく、自然に湧き出る感情をそのままに感じてくださいね。

克服に効果的なストレス解消法 くわしくは >>

克服する生活(8)サプリメント

パニック障害の克服をサポートするサプリメントもあります。

セロトニン

脳内で分泌される 「セロトニン」 は 「幸せホルモン」 としても有名。何かに追い立てられるような気がして焦る、イライラする、不安に悩まされる、といった時にセロトニンが脳内にあれば、気持ちも落ち着いておだやかになります。

キチン・キトサン

キチンとは、カニ・エビなどの殻、イカの骨、きのこなどの細胞壁に含まれている動物性食物繊維。キトサンは、そのキチンから抽出したバイオマス物質です。

どちらも「セロトニン」の量をコントロールするはたらき。セロトニンは多すぎても少なすぎても良くないので、その量をコントロールするキチンやキトサンは効果的ではないでしょうか。

イチョウ葉エキス

ストレスや緊張状態が続くと、思考をつかさどる「前頭葉」の血流が悪くなってぼんやりしたり不眠になることがあります。そこで効果的なのが、脳の血流を良くするイチョウ葉エキス。ぼんやり感や不眠に効果があると言われています。

ビタミンB群

幸せホルモンである「セロトニン」の分泌生成の手助けをしてくれるのがビタミンB群。精神バランスを整えるはたらきをしてくれます。ビタミンB群と一緒にアミノ酸も摂取すると相乗効果が高まるといわれています。

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