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呼吸法でパニック障害を改善！具体的なやり方とポイントを紹介

呼吸法は手軽にできてパニック障害の改善にも効果的な方法です。

パニック障害を持っていると、緊張状態から過呼吸を起こしてしまう場合もあります。そうでなくても、不安やストレスからいつも浅い呼吸になりがち。

そこで、呼吸法によってリラックス状態を作って、パニック障害をすこしでもやわらげる方法をご紹介します。

【目次】

あせらず気長に試してみよう
息を吐くことに意識を向けよう
呼吸法（1）
呼吸法（2）
呼吸法（3）
呼吸法は自分で自律神経を整えられる貴重な方法

あせらず気長に試してみよう

パニック障害に有効と言われている呼吸法には、いろいろなやり方があります。まずは試してみて、ご自分に合った方法を続けられたらいいと思います。

また「ただ呼吸をするだけ」といっても、最初から上手にできるとは限りません。不安やストレスのなかでゆったりと呼吸をするのは意外と難しいもの。つい浅い呼吸になってしまいます。

でも続けていけば徐々にリラックスもできてきますし、呼吸法も自然とできるようになります。あせらずに続けてみてください。

息を吐くことに意識を向けよう

呼吸法をする女性

「吸うこと」よりも「吐くこと」に意識を向けておこないましょう。

息を吸うときは「交感神経（活動・ストレスモード）」がはたらいて、息を吐く時は「副交感神経（体の回復・リラックスモード）」がはたらきます。

パニック障害になると、不安かストレスから副交感神経が十分にはたらいていないケースがほとんど。なので「吐くこと」がポイントなのです。

人は、ビックリしたりヒヤッとした時には、無意識で息を吸っています。逆に心配事がなくなってホッとした時には、「はぁー、よかったー。」と息を吐くもの。ここからも息を吐く時はリラックスしていることがイメージできるのではないでしょうか。

これからご紹介する呼吸法では、何秒かけて吸って、何秒かけて吐くか、といった目安もありますが、前提としてはゆっくりと吐くことが大切。

ただ口を開けてハァーと吐くのではなく、すこし遠くにあるロウソクの火をやさしく吹き消すイメージで、ゆっくりと吐きましょう。口をすぼめて、細く、長く、息を吐いていくのが効果的です。

では、呼吸法のしかたを3種類ご紹介します。

呼吸法（1）

やり方

まず時計を用意します。秒針がついたアナログのものがわかりやすいですね。
時計を見ながら、4秒間で息を吸い込んで、6秒間で息を吐く、というのを続けましょう。
4秒も6秒もあくまでも目安。吸う時よりも吐く時のほうがゆっくり、ということです。秒数は目安として気楽に考えてください。
吸うときは鼻から吸って、吐く時ときは口から吐きます。（これは呼吸法だけに限らず、ふだんの呼吸も鼻から吸って口から吐くのが基本です）
呼吸が浅いときは「肩で息をする」ような状態です。呼吸法では「お腹で息をする」ことをイメージ。息を吸えばお腹がふくらんで、息を吐いたらお腹がへっこむようにしましょう。
おこなう時間は、1分でも10分でもOK。もちろん副作用もありませんので、仕事の合い間や家事の合い間の時間を利用してこまめにおこなえば、呼吸法にも慣れてきますし効果もあらわれてきます。

おこなうタイミング

不安な気持ちになった時、ストレスを感じた時、リラックスしている時、どんな時でもおすすめです。

自宅など落ち着ける場所でしっかりと呼吸法をおこなうのはもちろん効果的ですが、仕事の合い間、家事の合い間、電車での移動中など、ちょっとした時間におこなうものおすすめです。

時計がないときは、秒数はだいたいでOK。いい意味で「テキトー」でいいんです。秒数にこだわって、キッチリ秒数を守って呼吸をすること自体ストレスになって逆効果。ゆっくりと吐くことだけを気をつければ十分です。

パニック障害の症状が出ていない日にも、ぜひおこなってください。すこしでもリラックスする時間を増やすことは、改善への近道となるでしょう。

呼吸法を始めたころはなかなかリラックスを感じられないかもしれませんが、続けるうちに深くリラックスできるようになります。

呼吸法（2）

呼吸法（1）の方法だとつい秒数にこだわってしまう、時計がないところでは秒数が気になってリラックスできない、という方はこちらの呼吸法がおすすめです。

やり方

こちらはもっと簡単な方法。秒数などいっさい気にしないで、吸って吐いてをくり返すだけ。これでも十分に効果があります。

日本人は真面目。「ゆっくり吐いてくださいね」とお伝えすると「何秒がいいんですか？」と聞かれます。「6秒です」と答えると、6秒間をきっちり守ろうとする。その真面目さがストレスを生み出しているような気がします。

風邪薬だって「大人は1回3錠」なんて書いてありますが、体重40キロのスリムな女性と体重150キロのお相撲さん。どちらも1回3錠が効果的だと思います？

6秒はあくまで目安。7秒だと効果が下がる、なんてことはありません。ですので、「秒数はいっさい気にしないで、ただゆっくりと吐く」というこの呼吸法のほうが、わたしたち日本人には合っているかもしれませんね。

呼吸法（3）

ゆっくりと時間をかけておこなう呼吸法です。時間に余裕がある時、自宅などの落ち着いた場所にいる時に試してみましょう。

やり方

【1】体の中にある空気をすべて外へ出すように、お腹をへこませながら口からフーッとゆっくりと息を吐いていきます。肺がからっぽになったと思えるまで息を吐き出します。

ハァーッとすばやく息を吐くのではなく、ゆっくりと時間をかけて息を吐くのがポイント。大体10秒くらいでしょうか。

【2】体の中の空気を吐ききったと思ったら息を吐くのをやめて、へこんだお腹を自然な状態に戻しましょう。すると自然と新鮮な空気が体の中に入ってきます。

【3】そして、次はゆっくりとお腹をふくらませながら鼻から息を吸っていきます。5秒くらいかけて鼻から息を吸いましょう。

【4】これ以上は吸えない、というくらいに空気が体に入ってきたと思ったら、またお腹をへこませながらゆっくりと口から息を吐いていきます。

これをくりかえすのがこの呼吸法です。10分でも20分でも30分でも、時間のゆるす限りおこなってみましょう。

呼吸法は自分で自律神経を整えられる貴重な方法

パニック障害になると、ストレスや不安から自律神経が乱れる傾向があります。交感神経ばかりがはたらいてしまって、体の回復やリラックスをつかさどる副交感神経がはたらけなくなっているのです。

気持ちをリラックスさせるにも、体を回復させるにも、副交感神経をしっかりとはたらかせる必要があります。しかし自律神経は文字通り「自律」している神経なので、意識してどうこうできるものではありません。

そんな中で、呼吸は自分の意識で自律神経にはたらきかけることができる唯一の方法。なので呼吸法がとても効果的なのです。

リラックス時の呼吸回数とパニック状態の時の呼吸回数に、かなりの差があることをご存じでしょうか。

リラックス状態の時……1分間に12回程度
パニック状態の時……1分間に60回程度

体の状態によって、これだけ呼吸の回数が変わってくるのです。逆に言えば、呼吸を変えていけば体の状態も変えていけるということ。呼吸法を続けていくことでリラックス状態を作ることができますし、体を回復することもができるのです。

※参考サイト：NHK健康チャンネル「ストレス解消に！リラックスする方法「1分でできる腹式呼吸」」、「【Ｑ＆Ａ】恋人がパニック症 - 接し方などどうすればいい？」