運動でパニック障害をやわらげる方法

「運動をしたらパニック発作を起こしてしまうかも?」 と不安になって運動不足になっていませんか?ジョギングでも散歩でも、途中で発作が起こったらどうしよう、と不安になってなかなか運動ができない人も珍しくないでしょう。

しかし適切な運動をおこなえば、パニック発作を起こしてしまうことはまずありません。それどころか、パニック障害の改善には運動が効果的と言われているほどなのです。

では、適切な運動がなぜ効果的なのか、どんな運動がおすすめなのか、などについてお伝えします。

【目次】

パニック障害と運動との関係とは?

運動が効果的な理由は、運動によって脳内ホルモンが分泌されることが影響しているようです。

ちなみに脳内ホルモンとは、ドーパミン、βエンドルフィン、セロトニンのこと。このホルモンが分泌されると「わたしはいま幸せだわ」という気持ちになったりします。気持ちが高揚して、何でもできるような気持ちになるのです。

特に、セロトニンは『幸せホルモン』と呼ばれることも。牛乳・豆乳・バナナなどにたっぷりと含まれている「トリプトファン」という成分などを原料にして、体の中で作られるホルモンが「セロトニン」。セロトニンは、朝起きて太陽の光を浴びると、体の中で作り始めるホルモンです。

太陽の光と反復運動で分泌が増えるセロトニン

  • 気分や感情が安定する
  • やる気が高まる
  • 仕事や勉強の効率がアップする
  • ストレスに強くなる
  • 体内時計が整う
  • 寝つきや眠りを良くする

このようなはたらきをするのがセロトニン。セロトニンを増やすためには「太陽の光を浴びること」、「反復運動をすること」がとても効果的なのです。

パニック障害を改善する方法は、気分を落ち着かせたり、リラックスさせるだけではありません。運動をおこなって気分が高揚することによって、不安感や恐怖心から解放されることもできるのです。

では、どんな運動が効果的なのでしょうか?

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パニック障害の改善に最適な運動とは?

まず前提として、運動を始める前に、かかりつけの医師に相談されると安心ですね。どの程度の運動なら効果的なのか、どのくらいの時間運動するのがいいのか、運動するタイミングはいつがいいのかなど、医師のアドバイスを守って運動するようにしましょう。

そのうえで、あくまでも "目安" として、効果的な運動をお伝えします。

有酸素運動がおすすめ

パニック障害を改善するために適しているのは 『有酸素運動』 。

先ほどお伝えしたとおり、『適切な運動をおこなう』というのが改善するために効果的なのです。激し過ぎる運動をおこなった場合に、逆効果となってしまってパニック発作が出てしまうこともありますので気をつけてください。

有酸素運動の中でも、特におすすめなのがウォーキングやジョギング

ジョギングなどの有酸素運動

てくてくてくてく、と歩くウォーキング。タッタッタッタッ、と走るジョギング。同じリズムをくりかえす運動なので「反復運動」と呼ばれています。このような反復運動が「幸せホルモン」である脳内ホルモンを分泌させて、いい気分にしてくれるのです。ランナーズハイも脳内ホルモンである「エンドルフィン」が分泌されることによる現象ですね。

脳内ホルモンであるドーパミンなどが分泌するには、20分くらいの有酸素運動が必要。最初から無理することはありませんが、20分間を目安にウォーキングなどの有酸素運動をおこなうようにしましょう。

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ウォーキングとジョギングはどちらが効果的?

「ウォーキングとジョギング、どちらの方が効果的なの?」

気になりますよね。ウォーキングとジョギングでどちらが効果的なのかについては、個人差があります。

改善に効果的な運動

きつめの運動のほうが脳内ホルモンの分泌は増えるので、ウォーキングよりもジョギングが効果的。

ただし、日頃から運動をしていない方がいきなりジョギングをしてしまうと、きつ過ぎて悪影響を及ぼす可能性があります。

症状的に影響がなくても、がんばりすぎて疲れてしまったり筋肉痛になってしまって、結局は続かない、ということもあります。運動不足の人はまずウォーキングから始めてみてはいかがでしょうか。

早歩きをしたり好きな音楽を聴いたり

とは言っても、ウォーキングはあまりきつさを感じないため、雑念が生じてしまう危険性もあります。ウォーキングしながらも、いろいろと考えごとをしてしまって不安な気持ちになる、ということもあるでしょう。

そんな時は、競歩のようにサクサクと早歩きをしてみるのがおすすめ。早歩きに変えるだけで、歩くことに集中するようになります。

好きな音楽を聴きながら運動をおこなうのも不安感を取り除く有効な方法。

好きな音楽と一緒に、楽しい気分で運動をしてみましょう。外の音もちゃんと聞こえるように、ボリュームは控えめにしてくださいね。

自宅の近くを歩いたり、家の中の階段を上り下りしたり

不安や恐怖心があってあまり外に出たくないという人には、家の階段をのぼりおりしたり、家の近くの公園を歩いたり。室内でできるエアロバイクができるとなおいいですね。

大切なのは、自分のペースで有酸素運動をおこなうことです。動悸がするなどの違和感を感じた場合はすぐに運動を中止しましょう。

また、有酸素運動は20分間が目安とはいえ、「まだ20分もたってないから・・・」と無理して続ける必要はありませんし、かえって逆効果。あくまでも「気持ちいいなぁ」と感じるためにおこなうのが目的なので、無理したり必死になるものではありません。

毎日少しずつ運動を続けていけば、自然と運動時間は長くなっていくもの。あせらずに「気持ちいいなぁ」という気分を大切に、楽しく続けてみてください。

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