パニック障害の不眠を解消しよう!眠りを深くする8つの方法とは?

パニック障害からくる不眠に悩んでいませんか?

不眠の毎日では心や体が十分に休まらず、負担をかかえてしまいます。深い眠りが得られれば、心にも体にもうれしい好循環が生まれて本来の健やかなあなたへと戻ります。

そこでまずは、パニック障害の人にはなぜ不眠の傾向があるのか、そして、不眠を解消して深い眠りを手に入れるために、ふだんの生活で今日からすぐできる8つの方法について、わかりやすくお伝えします。

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【目次】

なぜ不眠の傾向があるの?

睡眠で改善

パニック障害になると、不眠になりがちになる傾向があります。なぜなのでしょうか?

実は、体内時計が乱れていることが原因で、眠りに必要なホルモンが夜の眠る時間帯には分泌されず、朝方に多く分泌されているという傾向があるとか。

ですから、明け方まで眠れなかったり、朝になっても眠たかったりするのですね。

体内時計が乱れる以外にも、眠っている最中にパニック発作に襲われてしまって飛び起きて、そのあと『また発作が起きるかもしれない』という不安から全然眠れなくなってしまう、というケースも珍しくありません。

そこで、パニック障害を改善するのに効果的と思われる8つの不眠の解消法についてお伝えします。

毎日規則正しい時間にぐっすりと深く眠れるようになれば、おのずとストレスにも負けない心と体を得ることができるのではないでしょうか。

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「不眠症

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解消法(1)早寝早起き

体内時計を整えるには、やはり早寝早起きが基本。夜10時には寝て、朝はたとえ眠たくても6時か7時には起きるようにしてみてください。

現代の大人で夜10時に寝ている人はごくわずか。きっと最初は布団の中に入ってもまったく眠れないと思います。でも、それでいいのです。布団に入って、ゆっくりと目をつむりましょう。

『眠らなきゃ!』 という思いを捨ててください。目をつむっているだけでも体は休まります。そして毎日続けていれば、徐々に寝る時間が早くなってきて睡眠の質も高まります。「すこしでも早く布団に入ろう」 という意識が体内時計を整えるサポートをしてくれるのですね。

いきなり 「10時就寝」 は難しいでしょうから、「昨日よりは10分早く寝よう」 といったかたちで、寝る時間を少しづつ早めてみてください。

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解消法(2)朝起きたら太陽の光を

太陽の光を浴びる女性

たとえ夜なかなか眠れなかったとしても、朝はできるだけ早く起きましょう。そして、外の空気を室内に取り入れて日光を浴びるようにしてみましょう。

太陽の光を浴びると、眠りモードから活動モードへとスイッチが切りかわります。眠気の原因となる睡眠ホルモンは、強い光を浴びるとおさえられます。

寝不足で朝眠たくてぼんやりしていても、太陽の光で体が目覚めて体内時計も整ってくるのです。

そしてここからが一番のポイント!

朝、太陽の光を浴びると、体のなかで「セロトニン」というホルモンを作り始めます。セロトニンは、精神的に感情を安定させてくれたり、仕事の効率を高めたり、やる気や意欲を高めたりと、日中の活動をスムーズにしてくれます。

このセロトニンが作られてから14時間から16時間たつと、眠りのホルモン「メラトニン」に変化。眠気を誘い、寝つきが良くなり、眠りも深くなります。朝に太陽の光を浴びることは、不眠の解消に大きく影響しているのです。

日中に気持ちよく活動するために、そして夜にはスムーズな寝つきと心地よい眠りのために、朝起きたら窓を開けて太陽の光を浴びて、外の空気を体に取り込みましょう。

※窓越しの日光では効果はダウン。不眠解消のためには窓を開けたりベランダに出たり。日光を直接浴びましょう。

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「セロトニン」、「体内時計

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解消法(3)食事の時間を一定にする

食事の時間を一定に

体内時計には、脳の時計とお腹の時計があります。このお腹の時計を一定にすると、脳の時計もおのずと調整されていきます。

人間の体は、リズムができるとそれに順応しようとします。食事の時間を一定にすれば、一日の正しいリズムができあがっていくのです。

朝・昼・晩と3食の時間をすべて一定にするのは難しいかもしれません。

だからといって 「それは無理よ」 とせずに、朝食だけでも決まった時間に食べたり、朝食と夕食を一定の時間にしたりと、できる範囲で食事の時間を工夫してみてください。

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解消法(4)布団を干す

不眠を解消するなら、寝具にも気をつかわなければなりません。よく干されたふわふわの布団なら、気持ちよく眠りにつけるのではないでしょうか。

1時間でも2時間でも布団を干して、気持ちのよい睡眠環境をつくりましょう。

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解消法(5)寝る一時間前には間接照明に

睡眠ホルモンは、強い光を浴びると分泌がおさえられてしまいます。なので、夜寝る前は強い光を浴びないことが大切。

蛍光灯ですら、交感神経を刺激してしまって、深い睡眠の妨げに。真っ白の蛍光灯ではなく、電球など間接照明のおだやかな光の中で過ごすのが効果的です。

テレビ、スマートフォン、携帯電話、パソコンなども交感神経を刺激。少なくとも眠る1時間前にはやめておくのが、不眠の解消には大切なポイントです。

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解消法(6)アロマオイルやキャンドルを

アロマやキャンドル

リラックスできる寝室にするため、アロマオイルをたいたりキャンドルをともすこともおすすめ。

キャンドルも間接照明と同じように副交感神経をはたらかせてくれるので、リラックスモードになって不眠の解消に効果的。ゆったりした気分になって深い眠りへ向かうことができるでしょう。

ただし、キャンドルや火を使うタイプのアロマポットなどの場合は、布団に入る前に必ず火を消すように気をつけてください。

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解消法(7)寝る前はノンカフェインで

パニック障害の方は、カフェインを摂らないように気をつけているとは思いますが、やはり寝る前のカフェインはNG。不眠の原因となって眠りの質が低下します。

コーヒー、お茶、ココア、チョコレートなどはひかえましょう。

ノンカフェインの飲み物

ノンカフェインの飲み物

おもなノンカフェインの飲み物はこちら。

  • カフェインレス・コーヒー
  • カフェインレス・紅茶
  • 麦茶
  • はと麦茶
  • 黒豆茶
  • 杜仲茶
  • ルイボスティー
  • ハーブティー
  • たんぽぽコーヒー
  • カフェインレスの麦芽コーヒー

※参考サイト:農林水産省「カフェインの過剰摂取について」、厚生労働省「食品に含まれるカフェインの過剰摂取について

「牛乳には眠りをよくする成分が入っているから寝る前の牛乳は効果的よね?」と思われる方もいるでしょう。でも、寝る前の牛乳には眠りに対して直接的な効果はありません。

牛乳に含まれる「トリプトファン」という成分が原料となって「セロトニン」が作られ、14時間から16時間たってから眠りのホルモン「セロトニン」に変化します。なので、不眠を解消するためなら牛乳は朝に飲むのが効果的です。

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解消法(8)昼寝は20分以内に

昼寝などで日中に20分30分の睡眠をとることは、疲労回復に効果的。頭も心もスッキリしてとても気持ちのいいものです。

とはいえ、あまり長い昼寝は逆効果。体内時計が狂って不眠の原因になることも。イスやソファに座って20分程度のうたた寝がおすすめです。

不眠の解消法:まとめ

パニック障害に不眠の傾向がある理由、ふだんの生活でできる8つの不眠解消法についてお伝えしました。

  • 不眠のおもな原因は眠りのホルモンが朝に分泌される傾向にあること
  • 早寝早起きをしよう
  • 朝起きたら太陽の光を浴びよう
  • 食事の時間をそろえよう
  • 布団を干して快適な寝具に
  • 寝る1時間前には間接照明に
  • アロマオイルやキャンドルもおすすめ
  • 寝る前はノンカフェインに
  • 昼寝は20分以内にしよう

すぐに始められる解消法がいくつかあると思います。無理なく取り入れて、不眠の解消と深い眠りの環境づくりにお役立てください。

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