睡眠でパニック障害を改善する方法

睡眠は、疲労や体の不調を回復してくれるもっとも大切な時間。体だけでなく心の健康においてもとても重要な時間です。

睡眠不足が続くと健康な体でいられないことはもちろんのこと、おだやかで安定した精神状態も保つこともできなくなるのですが、パニック障害をかかえている人には不眠に悩む傾向があります。

そこで、パニック障害の人にはなぜ不眠の傾向があるのか、良い睡眠を手に入れてパニック障害を改善するためにはどのような方法があるのか、についてわかりやすくお伝えします。

【目次】

なぜ不眠の傾向があるの?

パニック障害になると、不眠になりがちになる傾向があります。なぜなのでしょうか?

実は、体内時計が乱れていることが原因で、眠りに必要なホルモンが夜の眠る時間帯には分泌されず、朝方に多く分泌されているという傾向があるとか。

ですから、明け方まで眠れなかったり、朝になっても眠たかったりするのですね。

睡眠で改善

体内時計が乱れる以外にも、眠っている最中にパニック発作に襲われてしまって飛び起きて、そのあと『また発作が起きるかもしれない』という不安から全然眠れなくなってしまう、というケースも珍しくありません。

そこで、パニック障害を改善するのに効果的と思われる『睡眠環境作り』についてお伝えします。

毎日規則正しい時間にぐっすりと深く眠れるようになれば、おのずとストレスにも負けない心と体を得ることができるのではないでしょうか。

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睡眠環境作り(1)早寝早起き

体内時計を整えるには、やはり早寝早起きが基本。夜10時には寝て、朝はたとえ眠たくても6時か7時には起きるようにしてみてください。

現代の大人で夜10時に寝ている人はごくわずか。きっと最初は布団の中に入ってもまったく眠れないと思います。でも、それでいいのです。布団に入って、ゆっくりと目をつむりましょう。

『眠らなきゃ!』 という思いを捨ててください。目をつむっているだけでも体は休まります。そして毎日続けていれば、徐々に寝る時間が早くなってきて睡眠の質も高まります。「すこしでも早く布団に入ろう」 という意識が体内時計を整えるサポートをしてくれるのですね。

いきなり 「10時就寝」 は難しいでしょうから、「昨日よりは10分早く寝よう」 といったかたちで、寝る時間を少しづつ早めてみてください。

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睡眠環境作り(2)朝起きたら太陽の光を

たとえ夜なかなか眠れなかったとしても、朝はできるだけ早く起きましょう。そして、外の空気を室内に取り入れて日光を浴びるようにしてみましょう。

太陽の光を浴びよう

太陽の光を浴びると、眠りモードから活動モードへとスイッチが切りかわります。眠気の原因となる睡眠ホルモンは、強い光を浴びるとおさえられます。寝不足で朝眠たくてぼんやりしていても、太陽の光で体が目覚めて体内時計も整ってくるのです。

そしてここからが一番のポイント!

朝、太陽の光を浴びると、体のなかで「セロトニン」というホルモンを作り始めます。セロトニンは、精神的に感情を安定させてくれたり、仕事の効率を高めたり、やる気や意欲を高めたりと、日中の活動をスムーズにしてくれます。

このセロトニンが作られてから14時間から16時間たつと、眠りのホルモン「メラトニン」に変化。眠気を誘い、寝つきが良くなり、眠りも深くなります。朝に太陽の光を浴びることは、夜の眠りに大きく影響しているのです。

日中に気持ちよく活動するために、そして夜にはスムーズな寝つきと心地よい眠りのために、朝起きたら窓を開けて太陽の光を浴びて、外の空気を体に取り込みましょう。

※窓越しの日光では効果はダウン。窓を開けたりベランダに出たり。日光を直接浴びましょう。

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睡眠環境作り(3)食事の時間を一定にする

体内時計には、脳の時計と腹の時計があります。

この腹の時計を一定にすると、脳の時計もおのずと調整されていきます。人間の体は、リズムができるとそれに順応しようとします。食事の時間を一定にすれば、一日の正しいリズムができあがっていくのです。

食事の時間を一定に

朝・昼・晩と3食の時間をすべて一定にするのは難しいかもしれません。だからといって 「それは無理よ」 とせずに、朝食だけでも決まった時間に食べたり、朝食と夕食を一定の時間にしたりと、できる範囲で食事の時間を工夫してみてください。

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睡眠環境作り(4)布団を干す

睡眠環境を整えたいのなら、寝具にも気をつかわなければなりません。よく干されたふわふわの布団なら、気持ちよく眠りにつけるのではないでしょうか。

1時間でも2時間でも布団を干して、気持ちのよい睡眠環境をつくりましょう。

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睡眠環境作り(5)寝る一時間前には間接照明に

睡眠ホルモンは、強い光を浴びると分泌がおさえられてしまいます。なので、夜寝る前は強い光を浴びないことが大切。

蛍光灯ですら、交感神経を刺激してしまって、深い睡眠の妨げに。真っ白の蛍光灯ではなく、電球など間接照明のおだやかな光の中で過ごすのが効果的です。

テレビ、スマートフォン、携帯電話、パソコンなども交感神経を刺激。少なくとも眠る1時間前にはやめておきましょう。

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睡眠環境作り(6)アロマオイルやキャンドルを

アロマやキャンドル

リラックスできる寝室にするため、アロマオイルをたいたりキャンドルをともすこともおすすめです。

キャンドルも間接照明と同じように、副交感神経をはたらかせてくれるのでリラックスモードに。ゆったりした気分になって深い睡眠へ向かうことができるでしょう。

ただし、キャンドルや火を使うタイプのアロマポットなどの場合は、布団に入る前に必ず火を消すように気をつけてください。

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睡眠環境作り(7)寝る前はノンカフェインで

パニック障害の方は、カフェインを摂らないように気をつけているとは思いますが、やはり寝る前のカフェインはNG。睡眠の質が低下します。

コーヒー、お茶、ココア、チョコレートなどはひかえましょう。

ノンカフェインの飲み物

ノンカフェインの飲み物

おもなノンカフェインの飲み物はこちら。

  • カフェインレス・コーヒー
  • カフェインレス・紅茶
  • 麦茶
  • はと麦茶
  • 黒豆茶
  • 杜仲茶
  • ルイボスティー
  • ハーブティー
  • たんぽぽコーヒー
  • カフェインレスの麦芽コーヒー

「牛乳には眠りをよくする成分が入っているから寝る前の牛乳は効果的よね?」と思われる方もいるでしょう。でも、寝る前の牛乳には眠りに対して直接的な効果はありません。

牛乳に含まれる「トリプトファン」という成分が原料となって「セロトニン」が作られ、14時間から16時間たってから眠りのホルモン「セロトニン」に変化します。なので、眠りを深くするためなら牛乳は朝に飲むのが効果的です。

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睡眠環境作り(8)昼寝は20分以内に

昼寝などで日中に20分30分の睡眠をとることは、疲労回復に効果的。頭も心もスッキリしてとても気持ちのいいものです。

とはいえ、あまり長い昼寝は逆効果で、体内時計を狂わせてしまうことも。イスやソファに座って20分程度のうたた寝がおすすめです。

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