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パニック障害の不眠を解消するためには？

パニック障害をわずらっている人のなかには、不眠に悩む人も多いのではないでしょうか。そこで、なぜ不眠になるのか、その原因や解消法について紹介します。

※この記事は医師による監修ではありません。当情報をもとにしたご判断や行動はご自身の責任においてお願いいたします。

【目次】

なぜ不眠になるの？
不眠の解消法は？

なぜ不眠になるの？

パニック障害になるとかならず不眠になる、というわけではありません。

「眠れなかったどうしよう」という強い不安を感じている人に限って、寝つけない、眠りが浅い、夜中に起きてから眠れない、といった不眠の症状があらわれる傾向があります。

「このまま朝まで眠れなかったらどうしよう」
「寝不足で発作が起きたらどうしよう」
「夜中に発作が起きたらどうしよう」

そんな不安が焦りに変わって、ストレスを感じて、と交感神経が優位になって緊張感の強い状態になって不眠に。このような「不安感」が大きな原因となって、不眠になっているのです。

眠れない、眠りが浅い、夜中によく目が覚める、朝も早い時間に目が覚めてしまう、ちょっとの物音でも目が覚めてしまう、といった不眠の症状。ほかの病気を併発している可能性も否定できません。たとえば、うつ病を併発している人は、そうでない人よりも不眠になる傾向が高いようです。

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不眠の解消法は？

では、パニック障害からくる不眠を解消するためには、どんな方法があるのでしょうか？

無理して眠ろうとしない

眠らなければ、と思えば思うほど目はさえてしまうもの。切羽つまった感情は交感神経を刺激するので、眠りとは正反対のモードに切りかわってしまいます。

「焦ってもしかたがない。そのうち眠たくなったら眠れるわ。」と気楽に思っておくことが大切です。

寝る１時間くらい前から部屋のあかりを間接照明に

間接照明で不眠を解消

蛍光灯は交感神経を刺激するので、眠りから遠ざかってしまいます。同様に、テレビ、パソコン、携帯、スマホ、ゲームなども交感神経を刺激。寝る前までこのような光に囲まれていては、不眠の解消など望めません。

寝る１時間くらい前から間接照明にするなど、部屋の照明をやわらかい灯りにしてみましょう。キャンドルが落ち着くようならキャンドルをともすのもいいですね。

部屋の照明でＬＥＤのものを使っている人も多いでしょう。蛍光灯のような白い光ではなく、黄色い暖色系のＬＥＤにきりかえるのも不眠解消にいいでしょう。

温かい飲み物を飲む

ノンカフェインの飲み物

ほっと心があたたかくなる飲み物を飲んで、リラックスしましょう。そうすることで体の緊張もゆるんで、眠りに近づくことができます。

ただ、カフェインの入った飲み物はおすすめできません。ノンカフェインの飲み物がいいですね。

カフェインレス・コーヒー
カフェインレス・紅茶
麦茶
はと麦茶
黒豆茶

杜仲茶
ルイボスティー
ハーブティー
たんぽぽコーヒー
カフェインレスの麦芽コーヒー

また、牛乳や豆乳には眠りを誘う「メラトニン」の原材料となる「トリプトファン」という成分がたっぷり。だたメラトニンに変わるまで１５時間ほどかかります。朝、目覚めたら太陽の光を浴びて牛乳や豆乳を飲んでおくと、夜になってメラトニンに変化して寝つきがよくなって眠りも深くなります。

楽しいことを想像する

楽しいことを想像したり、楽しかったことを思い出してみましょう。

布団の中で軽く目をつぶって、「もしも宝くじが当たったら何に使おうかなぁ」、「もしも好きなだけスイーツを食べることができたら・・・」なんて楽しい想像をふくらませてみましょう。

楽しかったことを思い出して不眠を解消

また、「ハワイ楽しかったなぁ。パンケーキも美味しかったし、ワイキキの・・・」と楽しかったことを思い出すのも不眠解消に効果的。

目をつむればそのときの映像が浮かび上がってきて、少しでもウキウキした気分になれるのではないでしょうか。「眠れなかったらどうしよう」という不安も遠ざかって、気がついたら眠っていた、といった効果も期待できます。

心が穏やかになれる音楽を聴く

眠れないのに我慢して布団のなかにいるのが苦痛になったら、気分転換に音楽を聴くのも不眠解消におすすめ。軽快な曲よりもゆったりした曲がいいですね。

自然音と音楽が一緒になっているものがあれば、リラックス効果も倍増。特に波の音などは気分をゆったりさせてくれます。心地よく聴いているうちにそのまま眠ってしまうこともあるでしょう。

医師から処方された睡眠導入剤を飲む

どうしても眠れなくてつらい、というときは、医師から処方してもらった睡眠導入剤に頼るのも決して悪いことではありません。

薬を飲むことのデメリットも確かにありますが、不眠によるデメリットも大きいもの。薬を常用するのはおすすめしませんが、時には頼ることもいいと思います。

睡眠導入剤で眠れるのなら、「少なくとも薬を飲めば眠れるわ」とひとつの安心材料になるのではないでしょうか。もちろん、自己判断で薬を飲むのではなく、医師の指示にしたがって飲むようにしましょう。